本报记者 徐小翔 通讯员 吴玲珑
运动到底能不能预防糖尿病？什么运动对调节血糖最好？
去年10月到今年1月份，浙江医院康复医学科科研团队对杭州蒋村社区的45名糖尿病前期人群，完成了为期3个月的体适能运动干预。最终发现，84.4%的受试者胰腺β细胞分泌功能有所改善，其中37.8%受试者明显改善、80.0%的受试者胰岛素敏感指数有所提高，44.4%显著提高。
血液里的糖如何来去
要弄清楚运动与血糖的关系，首先得了解血液里的糖是怎么“来去”的？
通常我们说的血液中的糖主要是葡萄糖，血液中的葡萄糖主要来源于食物中的碳水化合物，肠道吸收的葡萄糖进入血液后，一小部分被我们全身的脏器直接利用了，一部分进入肝脏转化为肝糖原，而相当多的葡萄糖将被转运到全身最大的组织--肌肉中转化为肌糖原。
每个人的身体里大概有250克肌糖原，运动时，肌肉不断将肌糖原消耗掉，而血液里的葡萄糖将不断地转运到肌细胞内合成新的肌糖原来补充，而肝糖原会不断重新分解成葡萄糖补充血液中葡萄糖的降低，在各种神经网络和激素的协调下，人体的血糖才能保持在正常的范围内波动。
浙江医院康复医学科黄雄昂副主任医师告诉记者，糖尿病前期是正常人发展成为2型糖尿病患者的必经阶段。在这段时间，人体组织细胞--主要是肌肉细胞对胰岛素的敏感性下降，而胰岛素是人体内葡萄糖向细胞内转运的决定性调节因子，人体不得不增加胰岛素的分泌满足血糖向肌细胞的转运需求，这时负责胰岛素分泌的胰腺β细胞功能尚处于代偿阶段，血糖还能维持在正常范围，但长期超负荷工作将造成胰腺β细胞不可逆的损害，最终胰岛素分泌不足，血液中葡糖糖无法顺利进入组织细胞利用，血糖不可避免的升高了，如果在糖尿病前期给予恰当的干预，患者的胰腺功能有可能得到恢复，糖尿病前期状态可能得到逆转。这也是在糖尿病发生发展过程中唯一一个可能发生逆转的临床过程。
近几年，国内外进行了几项大型研究，来探讨如何延缓或逆转糖尿病前期的病程进展，其中运动干预被认为是糖尿病前期干预的首选方式。
锻炼肌肉对控糖有好处
大家都知道，年纪越大越容易得糖尿病，其中一个重要原因是肌肉减少了。正常情况下，随着年龄的增加，人体肌肉将呈现自然衰减的过程，当肌肉衰减程度超出正常范围，便是肌少症。研究显示，60岁以上老年人群中，肌少症的发生率超过15%，80岁以上高龄老人肌少症的发病率接近50%，肌肉衰减已经成为糖尿病发病的重要危险因素。
黄雄昂说，一方面，胰岛素抵抗是2型糖尿病在发生发展中最主要的病理特征，骨骼肌细胞功能的减退导致葡萄糖转运蛋白的表达和转位水平明显降低，导致胰岛素抵抗。另一方面，长期的高血糖毒性作用可以反过来促使肌细胞萎缩和肌细胞功能下降，进一步加重骨骼肌细胞胰岛素抵抗。运动时，肌肉纤维产生的收缩可以直接激活激活骨骼肌细胞葡萄糖转运蛋白的表达和转位，减轻胰岛素抵抗水平，缓解和逆转2型糖尿病的进程。
热身、抗阻、牵伸三步走
糖尿病防治的运动还是要讲究全面和高效，在有氧能力、肌肉力量和柔韧性这三个方面进行干预，正式开始运动前，需要10分钟的热身，通过小强度的齐步走加大关节的牵伸，帮助呼吸系统、循环系统和肌肉骨骼系统得到适当的刺激。进入正式有氧运动阶段，比如跑步、游泳、跳操、广场舞等等，可以佩戴运动手环，实时监测运动心率，运动的最大心率可以用公式（220-年龄）乘以60%-80%来计算，对老年人来说30分钟的有氧运动，有10-15分钟心率控制在这个范围，运动效果最理想。
对于老年人来说，做一些抗阻训练锻炼肌肉力量，维持和增加肌肉体积非常有必要。弹力带是个不错的选择，因为它相对容易控制拉力负荷，训练动作也非常丰富。一般建议，采用肌肉最大力量的60%—80%为负荷，也就是一组做8—15个的水平，做两三组达到肌肉疲劳即能达到锻炼效果。可以将上肢、下肢、躯干等不同部位大肌群分别进行锻炼。
抗阻训练结束后，还要进行六组大关节牵伸训练，一方面缓解肌肉的疲劳，另一方面可以改善柔韧性。
《浙江老年报》 2018年9月18日 4版 毅行·讲堂
