为什么工作很忙很累，反而晚上却越想熬夜？

在如今快节奏的现代生活中，你是不是经常有这样的体验：

白天忙了一整天，已经累得不想动了，本该早点休息，但是一躺在床上，又鬼使神差地拿起了手机，想着“再刷几分钟视频”，结果不知不觉就熬了个大夜。

很多人将这种现象称为“报复性熬夜”，因为白天时间都被工作所占据，晚上就想用熬夜玩手机来补偿自己。其实，这在心理学中有一个专用名词，叫作睡前拖延（Bedtime procrastination），而且有不少研究发现，这种现象在近年来已经变得越来越普遍了。

为什么越累越不想睡？

大家之所以将这种睡前拖延症称为“报复性熬夜”，是因为它比较反直觉，越是工作很忙很累的日子，就越不想睡觉，似乎是在“报复”白天的忙碌和不自由。

从心理学来说，这也有一定的道理。根据一项2021年进行的中国居民睡眠情况调查，人们通常在工作日的晚上更加容易出现睡前拖延症的情况，而且往往伴随着较强的压力和焦虑情绪，这极大地削弱了他们的入睡意愿，也就是大家所说的因为工作太忙而导致的“报复性熬夜”。

但是，睡前拖延症的原因可能并不只有“报复”这一个， 浙江医院精神卫生科主任吴万振副主任医师提醒，以下3种因素也值得我们注意。

那么，为什么明明工作已经很累了，而晚上却还是会很想熬夜呢？有什么办法可以改变这种习惯吗？

1.自我控制资源匮乏：白天消耗过多精力进行主动思考、社交等，会导致自我控制资源耗尽，夜晚更容易追求即时满足，如刷视频、玩游戏而难以停止。

2.夜猫子体质：个体生物钟类型不同，晚间型人群晚上更为清醒、精力充沛，即使想早睡也难以入眠，从而形成睡前拖延的习惯。

3.电子产品影响：睡前使用手机、电脑等设备，其屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，降低睡意，并减少深度睡眠，影响睡眠质量。

所以，如果你总是躺在床上又睡不着，可能就是因为睡前盯了太久的电脑或手机屏幕。

如何改善睡前拖延？

1.安排自由时间：为了降低自己晚上报复性熬夜的冲动，我们可以在白天工作休息的间歇或下班后的时间里，安排一些比较轻松的活动，不仅可以作为努力工作后的自我犒赏，也能恢复自我控制资源。

这些活动可以是：花20分钟的时间在公园里散步；看一本比较轻松的纸质书或漫画书；做一些轻量级的运动，比如慢跑、骑行等；舒舒服服地洗一个热水澡。

2.调整睡前环境：环境对于睡眠有很重要的影响，尤其是在睡前一个小时内，如果我们能够采取一定的方式，将环境调整到比较适合睡觉的条件，就能很大程度上减少睡前拖延。

比如：调暗室内灯光，或设定为暖色调光线；刷手机时开启夜间模式；在睡前1小时，用其他活动代替刷手机，比如阅读、收拾房间等。

3.睡前进行放松练习：固定的睡前习惯能够帮助我们快速入睡，最好是可以做一些助眠的放松练习，比如瑜伽、轻度伸展运动和正念冥想等。如果实在睡不着，就可以尝试来一次快速的身体扫描练习，能够很好地放松身心，有助于快速入睡。

其大概步骤如下：闭着眼睛平躺，先深呼吸几次，感受身体逐渐沉下去；将注意力从脚趾开始，缓慢向上移动，依次感受脚部、腿部、躯干、手臂、颈部和头部的存在感，有无酸痛感、紧绷感或舒适感，重在体验和观察；最后，将注意力扩散至感受整个身体，感受整体的放松感。

愿大家在繁忙工作之余都能照顾好自己，睡得好，也睡得饱！