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早点吃“晚饭”有助健康?专家告诉你答案……

作者: 社会发展部  阅读次数: 301 发布时间: 2022-09-26

对于糖尿病患者来说,晚餐非常重要!晚餐不仅影响餐后血糖,还直接影响第二天的空腹血糖。很多糖友非常努力地控制晚饭的主食,设计菜谱,却很可能忽视了高血糖的重要帮凶——晚饭吃太晚

近日,权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究成果显示:

晚餐吃得晚,对血糖来说是种灾难;对一般人而言,在睡前4小时内禁食是明智的。

今天,专家告诉你晚餐是如何影响血糖水平的,并推荐有助控糖的几点饮食建议。

 

 

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想要降糖,不妨改一下晚餐时间

为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下(比如临睡前),再进食是否会导致血糖控制紊乱,来自美国和西班牙的研究人员设置了这一研究。

研究共纳入84518~70岁的西班牙成年人,分为两个进餐时间:

较早晚餐组——在常规睡眠时间前4小时吃晚餐;

较晚晚餐组——在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。

所有受试者被随机分到一组,随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。

最终研究团队发现,晚餐推迟导致褪黑素分泌增加,胰岛素AUC(反映胰岛β细胞功能)降低了6.7%,葡萄糖AUC(餐后葡萄糖曲线下面积)升高8.3%。简单来说,就是晚餐时间越晚,胰岛素水平越低,血糖水平越高。

对此,浙江医院内分泌科副主任阮园副主任医师表示,这种关联具备合理性,因为胰岛素的作用是降低血糖水平

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晚餐影响血糖的关键因素

越来越多的研究显示,晚餐吃不对不但影响血糖,还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病风险。

如何吃晚餐对血糖、肠道等都比较友好?这里总结两个关键数字:

晚餐时间:最好不晚于8

结合现代人的作息习惯,晚上5~7点是晚餐最佳时段,吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。

最好能在晚上7点之前吃完,最晚别超过8点。

如果你时间不允许,也不要太接近睡眠时间吃晚饭。同时,吃得越晚,吃得越少。

禁食时间:睡前34小时

晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时,好给胃肠留够时间去吸收,但最晚别超过8点。

如果晚上睡得晚有饥饿感,9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶,不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强,又容易消化,对睡眠和血糖的影响较小。


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专家告诉你控糖的饮食好建议

一样的食物,不同的加工方法会有不用的血糖反应,比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。

做饭时注意以下几点,可以有效降低这个指数。

1. “粮不要细作

如面包,小麦粉面包的血糖生成指数约为70,但加入75%~80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2.做饭时偷点懒

蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下,让肠道多运动,对血糖控制有利。

3. 增加主食中的蛋白质

小麦面条血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意面37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。

4. 急火煮,少加水

加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。

温馨提醒: 

(1)糖尿病患者应当摄取血糖生成指数低的食物。

比如,同样是荤腥,米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3,而米饭加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序,根据情况合理安排,用血糖生成指数来选择食物,更适合一些。

(2)控制总能量很重要。

任何类型的脂肪食物不管血糖生成指数是多少,吃下去以后,都要记入一天的总热量中。