走路没劲或是“第二心脏”养护不当

    本报记者 徐小翔

　　春天本是踏青游玩的好时节，但70多岁的李大爷走路颤颤巍巍，因担心摔倒，只能在家欣赏春季好风光。

　　李大爷原本认为自己年纪大了，走路不稳很正常。可随后，经过一段时间调理康复，他行走稳健了许多，人也精神了。对此，浙江医院中医内科杨敏春主任中医师表示，不少老年人经常觉得走路没劲，其实很多都已有肌肉力量、质量的减少，是西医学上所说的“肌少症”，属中医“痿症”范畴。

　　是“第二心脏”

　　也是疾病反映区

　　“小腿就像人体承重墙，站立、走路在内的任何运动，都离不开小腿肌肉的收缩。可以说，人一生中一半以上的活动和能量消耗都要靠小腿来完成。”杨敏春说，腿部力量减弱，尤其是小腿功能降低，就特别容易跌倒。

　　人体50%的肌肉在双腿上，双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量，几乎占据了人体的一半。从血液循环的特点上看，静脉血的回心过程依靠肌肉收缩完成，腿部每一次运动都是在有节奏地将血液挤回心脏。所以，有人形容腿部肌肉收缩相当于按摩心脏，称双腿是人的“第二心脏”。

　　此外，人体50%的经络在双腿上，积极进行腿部运动，保持腿部强劲有力，有疏通穴道、按摩经络的作用。

　　从另一个角度来说，小腿也是疾病反映区，比如小腿抽筋可能和缺钙有关，肿胀说明脏腑有病，发凉意味着体质虚寒等，及时发现症状，利于早期疾病防治。

　　遵循正确原则

　　日常锻炼有方法

　　专家表示，老年人进行腿部肌肉力量训练，一定要遵循训练动作的正确性，运动频率不必太高，运动负荷循序渐进，一定在保障安全的前提下进行。患有心血管疾病（如高血压、冠心病）的老年人在进行力量练习时应采取小负荷、多组数练习，切忌使用大重量、快速的爆发性动作。另外，患有高血压的老年人不宜进行需要长时间憋气的静力性力量练习，如平板支撑、悬垂举腿等。为此，专家推荐了几种适合老年人的腿部肌肉力量训练方法。

　　靠墙静蹲练习：背部贴墙，双足分开与肩同宽，屈髋屈膝，双腿逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40至50厘米。此时身体呈现出下蹲姿势，使小腿与地面垂直。因为静蹲可能会增加髌骨压力，所以这个锻炼不太适合有膝关节骨性关节炎等患者。

　　股四头肌静力性收缩训练：平躺于床上，膝关节伸直时主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此交替进行。

　　直抬腿训练：平躺于床上，在下肢伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30°左右，保持5秒钟，然后放下2至3秒钟，抬起放下，如此交替反复进行。每次15个/组，每天做3至4组。

　　抗阻屈膝训练：俯卧于床上，在踝关节处绑一沙袋，主动屈膝，每组12至15次，每日2至3组。过程中，一定要配合呼吸，老年人不要在憋气的情况下进行训练。

　　踝泵运动：平躺于床上，进行踝关节全范围的屈伸训练，每次勾脚和向下踩脚到最大位置，勾脚和踩脚反复交替进行，感觉疲劳后休息。

    2022年4月15日 《浙江老年报》 11版 健康