西湖边的锻炼达人抬腿能与肩同高 结果却是梨状肌严重损伤

商报记者 陈敏娜 通讯员 王婷

中国民间有俗语，“筋长一寸，寿延十年。”也有句话叫“老筋太短，寿命难长！”无论是中国传统的健身保健操易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代的体操、健身操、瑜伽，都很重视拉筋健身的步骤。在2018年公布的中国《全民健身指南》建议，大众为了健康，生活中应当参加3种运动类型，分别是有氧运动、力量训练、拉伸练习。

“在体适能训练中，牵伸（拉伸）是其中一项，是锻炼柔韧性的主要且重要的运动形式。对老年人来说，肌肉有力量，身体有柔韧性能够很好地掌握平衡和应激反应，能够减少跌倒和骨质疏松的风险。”浙江医院康复医学科主任林坚教授提醒，虽然拉伸有益健康，但切记“适可而止”。

抬腿能过肩，可最后还是进了医院

60来岁的老吴是被推进林坚的诊室的，即使就这么坐着，他也是面露痛苦。

“一直在西湖边锻炼，活动筋骨，最喜欢搁腿，我腿能抬得很高了，都快能碰到头了。”老吴说，自己锻炼有点年头了，老话讲拉筋对身体好，就在锻炼时特别注意这一点，做得最多的就是抬腿，找棵树，腿一抬就上去了。从最初只能抬到栏杆上，到现在高过肩膀，他一度吸引了不少锻炼同好们的艳羡目光。只是这段时间以来，他总觉得自己臀腿总是隐隐疼痛，渐渐地连路都走不了，无奈被家人带来医院就诊。

林坚给他做了检查，再一问锻炼习惯，就心中有数：拉伸过度了，还带来了梨状肌受损。

梨状肌是指臀部深部的一块肌肉，起于骶骨前侧、止于股骨大转子，因其形状类似梨子，所以称为梨状肌。我们平时的髋部旋转，下肢外旋等动作都是在梨状肌的帮助下才能完成，其重要性不言而喻。

“老年人的运动训练要兼顾柔韧性和肌肉力量。随着年龄增长，肌肉弹性在下降，肌肉训练没跟上，光拉伸韧带反而会带来了不必要的损伤。”林坚表示，虽然梨状肌损伤治好了老吴依然能恢复正常生活，只不过这个抬腿运动不能再进行了，至少也要在经过运动评估后，再来看能练到什么程度。

拉伸程度不以痛为标准

只有一种情况允许出现痛

作为一项柔韧性练习，拉伸运动以发展身体柔韧素质为目标，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。很多人运动前转一下手腕、脚踝，或是扎个马步，伸个腿，都是一种拉伸方式，不过这样的拉伸方式对于柔韧性的提高作用有限。

“它有很多表现形式，比如以关节活动为主的，颈部拉伸、肩部拉伸等，比如结合瑜伽进行拉伸，或配合运动健身器械进行拉伸。但无论哪种形式的拉伸，一定不能以疼痛来衡量效果。”林坚强调，很多人会误解，觉得痛了才说明拉伸到位。实际上有了疼痛感，就意味着运动损伤的产生。

只有一种情况下的拉伸，允许有疼痛的出现。而这样的情况，基本出现在康复医学医生指导进行关节或肌肉松解之时。此时患者因为关节或是肌肉黏连，肢体难以活动开，医生指导进行放松，会不可避免地产生一些疼痛感，这是正常的。

林坚说，不适当的拉筋有时会出现肌腱拉伤，尤其是缺乏运动者和老年人肌腱弹性差，更容易造成不必要的损伤。健康的老人可以在自己能承受的情况下，压个腿或者掰个门框，尽可能地拉伸自己。不用刻意强调保持多久，主要是自己觉得拉伸部分有紧张感，不痛，在此前提下稍微保持久一些。

“很多人其实不知道自己的韧带或者肌肉承受最大负荷有多少，这样的情况下，我建议到医院做一个运动评估，以免自己不当拉伸反而伤了自己。”林坚强调，另外还需要特别注意的一点是，在开展任何运动活动之前，务必进行充分的热身活动，以免运动时受伤。

2020年7月4日 《每日商报》 07版 养生